Dénouez votre nuque !
Siège des tensions, la nuque est souvent endolorie. Pour la décontracter, faites des exercices simples et adopter de bonnes habitudes au quotidien.
Les automassagesIls assouplissent le cuir chevelu et décontractent le trapèze.
En prévention : massez-vous le cuir chevelu du bout des doigts, à deux mains, avec des petits mouvements circulaires pour faire bouger la peau en faisant un peu glisser la peau sur les os du crâne. A faire pendant deux à trois minutes, le matin. Si vous ne réussissez pas cet automassage, prenez un paquet de cheveux dans chaque main et tirez doucement cinq fois de suite, à plusieurs endroits.
En cas de douleur : allongé, la tête en arrière, placez vos doigts (index, majeur, annulaire) à la base du crâne, la main droite à droite, la main gauche à gauche. Descendez en glissant les doigts vers les épaules, puis remontez vers le crâne. A faire cinq fois en appuyant de plus en plus. Ensuite, pincez la peau entre le pouce et l'index, idem de chaque côté, et faites des petits pincements cutanés des épaules au cou, partout où la peau est un peu douloureuse (comme si vous vouliez décoller la peau du muscle).
A savoir : lorsque vous avez mal à la nuque, frottez le muscle trapèze de haut en bas, dans un mouvement d'aller et retour, à l'aide d'un gant exfoliant doux. Faites-le une minute sous la douche.
Les mouvements : Ces exercices de relâchement font diminuer les tensions du cou et des omoplates, responsables d'une nuque contractée.
En position assise : inspirez en levant les bras en V, la tête légèrement en arrière. Tournez la tête à droite et à gauche en bloquant votre respiration, puis baissez les bras en soufflant. Cela détend les muscles de la nuque et ceux qui sont situés entre la cage thoracique et les épaules. A faire le soir, deux fois à gauche, deux fois à droite. Répéter l'ensemble quatre à cinq fois.
En position allongée : sur le dos, les bras tendus à la verticale, étirez vous comme si vous vouliez toucher le plafond. Relâchez. Cela fait travailler le grand dentelé, muscle qui va des omoplates à la cage thoracique. A faire cinq fois de suite, quand vous sentez votre nuque raide.
Bon à savoir : vous pouvez faire la même chose, à l'arrêt, au volant de votre voiture en poussant sur le volant.
Avez-vous une bonne position de la tête ?
Testez-vous: mettez-vous debout fesses, talons et épaules collées au mur. Vous avez un bon port de tête si elle est appuyée contre le mur. Si elle est en avant, repositionnez-la dans l'axe du dos.
Corrigez-vous : le plus souvent possible, reculez votre menton en vous grandissant. Ne reculez pas le dos, ne baissez pas et ne levez pas le menton. Imaginez que vous tenez une feuille cartonnée entre les dents : elle doit rester horizontale. Si le mouvement est bien exécuté, vous devez ressentir une contraction à l'arrière du cou
Six conseils anti-douleurs
En position assise, calez toujours le dos au fond du dossier. Surveillez votre vue : lorsqu'on fait des efforts pour voir, on a tendance à avancer le cou et donc à contracter les muscles de la nuque.
Ne portez pas de sac à bandoulière : cela contracte l'angulaire, un muscle situé entre les vertèbres cervicales et l'angle interne des omoplates.
Ne serrez pas les mâchoires : cela augmente les tensions au visage et au cou.
En cas de douleur, ne nagez pas la brasse, car elle oblige à sortir le menton de l'eau et à forcer sur le cou.
Ne redressez pas une mèche de cheveux d'un coup de tête : cette forte tension brutale du cou finit par tendre la nuque.
Origine des torticolis
Le torticolis correspond à une crise cervicale aigüe. Il peut survenir dans des conditions variées: après un refroidissement, un mouvement brusque ou au réveil, lorsque la tête a adopté une mauvaise position pour dormir. Les torticolis sont presque toujours secondaires à une raideur initiale du cou, alors que le cou est naturellement cambré, de nombreuses personnes ont le cou raide, c'est à dire droit, voire légèrement inversé.
Pour l'ostéopathe, cette rectitude cervicale est à l'origine de douleurs plus ou moins étendues au niveau du cou, du haut du dos et de maux de tête. Elle est souvent liée à un trouble de déglutition, au moment de déglutir, la langue appuie contre les dents plutôt que contre le palais, et les muscles du cou doivent se raidir pour accompagner le mouvement.
Satordi Robert
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